澳彩风情2019 - 坚持一个月平板支撑,会有什么变化?

澳彩风情2019 - 坚持一个月平板支撑,会有什么变化? 2020-01-10 13:07:54   阅读: 4764

澳彩风情2019 - 坚持一个月平板支撑,会有什么变化?

澳彩风情2019,肌肉失衡所造成的身体健康问题,在现代社会正变得越来越普遍,这些问题包括各类颈椎病、下腰痛、脊椎侧弯等等,而这些问题还可以引起更多的连锁疾病反应,来危害我们的身体健康。

普拉提训练的一个重要目标就是重新平衡身体各部位的肌肉张力。在普拉提练习中,你可能也会觉察到臀部和脊椎两侧肌肉的力量不完全一致,如果你的失衡问题非常明显,要注意了,考虑一下你的生活中是否有任何需要单侧肌肉收缩的动作,这也包括非常容易忽略的静力性肌肉收缩运动。

日常生活中常见单侧肌肉收缩运动有:背单肩挎包、手提(拎)包、电脑显示器或电视机放在座位的一侧,以及羽毛球、网球、高尔夫等各类单侧发力形式的运动等。即使是对于那些失衡症状表现还不那么严重的人,预防性的平衡措施还是非常的重要。

这些措施包括:交换单肩包或手拎包的位置,比如将左肩换到右肩;重新考虑电视机或电脑显示器的摆放位置;训练或加强非发力一侧的肌肉力量,促进协调性发展等。

普拉提中的平板支撑式,可以帮助改善这些问题,一起来看看练习方式吧!!

“平板支撑”既是一个评估你的核心力量的测试动作,也是一个增强身体核心力量的很好的练习动作。

动作步骤:用肘关节支撑身体,保持大臂垂直于地面,头部、身体和双腿处于同一平面。保持尽可能长的时间。对于初学或核心力量弱者,可以把膝盖落在地面上来减低难度。

我们的目标是1分钟,如果你无法支撑30秒的话,那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。

对于手臂后侧松弛的人来讲,这是一个非常有用的练习。这是针对上半身的辅助练习,能够改善胸部、肩膀和手臂的力量,以及学习在上肢用力时如何募集正确的肌肉来保持肩胛的正确位置。尽管看起来它是一个只牵涉上肢的运动,而如果按照正确的姿势来做,你的腹部肌肉也会被得到强化。

动作步骤:

1、面向墙壁,双脚站在离墙略远于一个手臂的距离的位置,双手打开与肩同宽,放在墙面上,双手与胸基本同高,手指尖向上。保持脊椎中立位,背部挺直,腹部收紧。

2、保持身体头部和躯干姿势不变,双臂肘关节慢慢弯曲,将身体压向墙壁,脚跟可以稍稍离开地面。注意肘关节指向下,大臂靠近身体。肩胛骨尽量保持稳定,肋骨避免外凸,然后从最低点把身体推离墙壁,回到站立起始姿势。整个动作始终保持缓慢而有控制。

在练习中腹部要始终保持内收,脊椎中立,避免撅臀或塌腰,脖颈保持舒展向上。调整脚站立的位置可以改变阻力的大小和动作的难度,和墙壁之间的距离越大,难度就越大。

动作步骤:

1、跪姿俯撑,确保手腕在肩膀的正下方,保持脊椎中立位,腹部收紧,腰部不要下榻,也不要将臀部抬高,要保持身体呈一条直线。

2、保持身体的头部和躯干姿势不变,慢慢弯曲肘关节,保持肘关节指向后侧,让大臂靠拢身体,注意腰部不要下塌,脖子不要仰起来,肩胛骨尽量保持稳定,肋骨避免外凸,身体始终成一条直线。

3、伸直手臂将身体推起,回到起始位置。

整个动作始终保持缓慢而有控制。在练习中腹部要始终保持内收,脊椎中立,脖颈保持舒展向前延伸。调整膝盖的前后位置可以改变阻力的大小和动作的难度,膝盖与手臂之间的距离越小,难度就越低。要注意头部和躯干始终在一个垂直轨迹上运动。

动作步骤:

1、以双手和双脚脚趾俯撑身体,确保手腕在肩膀的正下方,保持脊椎中立位,将肚脐拉向脊椎,腹部收紧,腰部即不要下榻,也不要将臀部推高,要保持身体呈一条直线。(图)

2、保持身体的头部和躯干姿势不变,慢慢弯曲肘关节,保持肘关节指向后侧,让大臂靠拢身体,注意腰部不要下塌,肩胛骨尽量保持稳定,身体始终成一条直线。(图)

3、伸直手臂将身体推起,回到起始位置。

整个动作始终保持缓慢而有控制,肩带保持稳定。在练习中腹部要始终保持内收,脊椎中立,避免以胸廓下沉或抬高臀部来代偿动作,脖颈保持舒展向前延伸。要注意头部和躯干始终在一个垂直轨迹上运动。

另一种变化的做法是在将身体放低时将肘关节稍稍向外打开,这个变化练习的目标为更多强化胸部肌肉。

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